「腰椎すべり症と診断されたけれど、歩いた方がいいの？」
「歩くと足がしびれるけれど、運動不足になるのも心配」
「毎日何分くらいウォーキングすればいい？」
このようなお悩みは少なくありません。
結論からいうと、腰椎すべり症だからといって、すべての方が歩かない方がよいわけではありません。
一方で、痛みや足のしびれが強い状態で無理に歩き続けることもおすすめできません。
腰椎すべり症では症状の程度や神経の状態に個人差が大きいため、「何分・何km歩けばよい」と一律に決めるのではなく、ご自身の症状に合わせることが大切です。
日本整形外科学会でも、腰椎変性すべり症では、立ったり歩いたりするとお尻や太ももに痛みが出て歩けなくなり、しゃがんで休むと再び歩ける「間欠性跛行」がみられる場合があると説明しています。
腰椎すべり症は歩いた方がいい？
症状が落ち着いていて、歩くことで痛みやしびれが強くならない場合には、無理のない範囲で身体を動かすことは大切です。
ウォーキングは特別な器具が必要なく、日常生活の中に取り入れやすい運動です。
ただし、ウォーキングによって腰椎の「すべり」そのものが元の位置に戻るわけではありません。
また、日本整形外科学会は、腰椎変性すべり症について「効果が明確に確認された予防法はない」としています。そのため「歩けばすべり症が治る」と考えるのではなく、体力や筋力を維持し、日常生活で動きやすい身体を保つための一つの方法として考えるとよいでしょう。
ウォーキングは何分くらいが目安？
腰椎すべり症のウォーキングには、
「毎日30分歩かなければいけない」
「1日○km歩けばよい」
といった全員共通の基準はありません。
歩ける距離は、その日の体調や症状によっても変化します。日本整形外科学会も、腰椎変性すべり症では歩ける距離には患者さんごとの差があり、日によっても異なると説明しています。
最初は、
「まだ歩けそう」と感じるところで終える
くらいから始めるのがおすすめです。
長時間まとめて歩く必要はありません。
たとえば、
短時間歩く → 休憩する → 症状を確認する
という方法でも構いません。
距離を伸ばすことより、歩いたあとに腰痛や足のしびれが明らかに強くなっていないかを確認することが大切です。
歩いている途中で足がしびれたら？
腰椎すべり症では、神経の通り道である脊柱管が狭くなり、歩行や立位によってお尻・太もも・足に痛みやしびれが出ることがあります。
歩いている途中で、
- 足がしびれてくる
- お尻や太ももが痛くなる
- 足が重くなる
- 歩き続けるのがつらくなる
といった症状が出た場合は、我慢して歩き続けないことが大切です。
いったん安全な場所で座ったり休憩したりして、症状が落ち着くか確認しましょう。
休憩すると再び歩けるようになる症状は「間欠性跛行」と呼ばれ、腰椎変性すべり症や腰部脊柱管狭窄症でみられることがあります。
腰椎すべり症でウォーキングするときの5つのポイント
1．最初から長時間歩かない
運動不足が気になるからといって、突然長い距離を歩く必要はありません。
まずは短い距離から始め、腰や足の状態を確認しましょう。
2．痛みやしびれを我慢して歩かない
「運動だから少しくらい我慢しないと」と考えて無理をすると、かえって日常生活がつらくなる場合があります。
症状が強くなる前に休憩しましょう。
3．歩幅を広げすぎない
大きすぎる歩幅や腰を強く反らす歩き方は、腰への負担につながる場合があります。
無理に「良い姿勢」を作ろうとせず、自然で歩きやすい歩幅を意識してください。
医療機関の解説でも、腰椎すべり症のウォーキングでは歩幅を広げすぎないことなどが紹介されています。
4．疲れたらこまめに休む
「一度歩き始めたら30分続けなければならない」ということはありません。
5分歩いて休む、また歩く、といった方法でも構いません。
大切なのは自分の身体の状態に合わせることです。
5．翌日の状態も確認する
歩いている最中だけではなく、その日の夜や翌日に腰痛・足のしびれが明らかに強くなっていないか確認しましょう。
症状が悪化する場合は、歩く量や方法を見直す必要があります。
「歩くと痛いから全く歩かない」も注意
歩くと痛いからといって、自己判断で長期間ほとんど身体を動かさなくなると、体力や筋力が低下することがあります。
一方で、強い症状を我慢して運動する必要もありません。
つまり重要なのは、
「歩く」か「歩かない」かの二択ではなく、現在の身体の状態に合わせて活動量を調整すること
です。
一般的な腰痛についても、日本整形外科学会は日常生活が制限されることで体力や腰を支える筋力が低下する可能性を説明しており、個々の状態に応じた運動について整形外科へ相談することを勧めています。
腰椎すべり症で歩くと足がしびれる理由
腰椎変性すべり症では、腰椎がずれることで神経の通り道である脊柱管が狭くなり、馬尾神経や神経根が圧迫されて症状が出る場合があります。
そのため、
腰よりもお尻や太ももが痛い
ふくらはぎや足先がしびれる
長く歩けない
といった症状が中心になる方もいます。
実際、腰椎変性すべり症では腰痛がほとんどない方もいると日本整形外科学会は説明しています。
「腰が痛くないから、腰椎すべり症とは関係ない」と自己判断しないことが大切です。
歩ける距離が短くなっている場合は要注意
以前は30分歩けていたのに、
「最近は10分程度で休みたくなる」
「スーパーまで歩けなくなった」
「少し立っているだけでも足がつらい」
など、歩ける距離が徐々に短くなっている場合は、一度医療機関で状態を確認してもらうことをおすすめします。
腰椎変性すべり症では、薬物療法やリハビリテーション、注射などが行われ、それでも歩行・立位が大きく制限され日常生活に支障がある場合には手術が検討されることがあります。
このような症状がある場合はウォーキングより受診を優先
次のような場合は、運動方法を考える前に医療機関へ相談してください。
- 足に急に力が入りにくくなった
- 足の麻痺が進んでいる
- 排尿・排便がしにくい、またはコントロールできない
- 股間・会陰部周辺の感覚がおかしい
- 安静にしていても強い腰痛が続く
- 発熱を伴う腰痛がある
- 症状が急速に悪化している
日本整形外科学会も、下肢のしびれや筋力低下、尿漏れなどを伴う腰痛では、速やかに整形外科を受診するよう案内しています。
北京気功整体院では歩き方や足元まで確認します
腰椎すべり症による腰痛や足のしびれでは、腰だけでなく、股関節や膝、足元、姿勢、歩き方なども確認していくことが大切です。
北京気功整体院では、医療機関での診断や治療を否定することなく、整体の立場から身体全体の状態を確認します。
腰・骨盤・股関節・膝・足の動き、左右差、姿勢、歩行状態などを確認し、一人ひとりのお身体に合わせて無理のない範囲で施術やセルフケアのアドバイスを行っています。
腰椎すべり症について詳しく知りたい方は、北京気功整体院の「腰椎すべり症」専門ページもご覧ください。
よくある質問
Q. 腰椎すべり症は毎日歩いた方がいいですか？
毎日必ず歩かなければならないわけではありません。症状や体調には個人差があります。痛みやしびれが強い日は無理をせず、身体の状態に合わせて活動量を調整しましょう。
Q. 腰椎すべり症では何分歩けばいいですか？
全員共通の時間はありません。長時間歩くことより、痛みやしびれが強くならない範囲で短時間から始めることが大切です。
Q. 歩くと足がしびれる場合もウォーキングしていいですか？
しびれが強くなる場合は、我慢して歩き続けないでください。歩ける距離が徐々に短くなっている場合や、足の力が入りにくくなっている場合は整形外科へ相談しましょう。
Q. 自転車でも運動になりますか？
状態によっては自転車やエアロバイクなどが選択肢になる場合があります。ただし、腰椎すべり症の状態や症状には個人差があるため、ご自身に適した運動について医療機関や専門家に相談してください。
Q. 腰椎すべり症は歩けば治りますか？
ウォーキングによって腰椎のずれそのものが元に戻るとはいえません。「治すために歩く」というより、体力や筋力を保ち、日常生活を送りやすい身体づくりの一環として考えることが大切です。日本整形外科学会も、すべり症そのものについて効果が明確な予防法はないと説明しています。
まとめ
腰椎すべり症では、「歩いた方がいい」「歩かない方がいい」と一律には決められません。
一方で、
歩くほど足のしびれが強くなる
歩ける距離が短くなっている
足に力が入りにくい
といった場合は、無理に歩き続けるのではなく、身体の状態を確認することが大切です。
北京気功整体院では、腰だけを見るのではなく、姿勢・股関節・膝・足元・歩き方なども確認し、一人ひとりのお身体に合わせた施術やセルフケアをご提案しています。
八尾市で腰椎すべり症による腰痛・足のしびれ・歩行のお悩みがある方は、お気軽にご相談ください。
腰椎すべり症の詳しい症状・施術についてはこちら
→ https://pekin-seitai.com/suberi/
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