腰痛があると、洗濯かごを運ぶ、洗濯機の奥へ手を伸ばす、物干し竿へ腕を上げる、床で衣類をたたむといった一連の作業がつらくなることがあります。「洗濯くらいは一度に終わらせたい」と無理をすると、どの動作で腰のつらさが増えたのか分かりにくくなります。
この記事では、洗濯を工程ごとに分け、姿勢を一つに固定せずに負担を調整する方法を紹介します。腰痛の原因や当院での相談範囲は、腰痛・慢性腰痛の案内ページもご覧ください。
洗濯は一つの動作ではありません
洗濯には、衣類を集める、かごを持つ、しゃがむ・前へかがむ、衣類を持ち上げる、身体をひねる、腕を上げる、同じ姿勢でたたむ、といった異なる動作があります。腰痛があるというだけで、原因を筋力不足や姿勢だけに決めつけることはできません。
日本整形外科学会の腰痛解説では、腰に由来する病気だけでなく、腰以外の病気が背景にある場合もあるため、正確な診断が重要と説明しています。家事の工夫は診断や治療の代わりではありません。
始める前に「量・通り道・置き場所」を決める
- 量：洗濯物を一つの大きなかごへ詰め込まず、運びやすい量に分ける。
- 通り道：床の物や滑りやすいマットを避け、かごを持ったまままたがない。
- 置き場所：持ち上げる前に、どこへ置くかを決め、安定した台や作業面を確保する。
午前中から家事や仕事が続き、夕方に腰痛が強くなる方は、洗濯だけでなく一日の負担を合わせて考える必要があります。詳しくは、夕方に強くなる慢性腰痛と一日の負担の整理をご覧ください。
洗濯かごは身体に近づけ、持ったままひねらない
英国の公的機関HSEは職場の荷物運搬について、持ち上げる前に動作を計画すること、荷物を身体に近づけること、安定した足幅をとること、腰を曲げたままひねらず足を動かして向きを変えることを案内しています。これは家庭の洗濯かごを運ぶときにも参考になります。
かごを床から持つときは、遠い位置へ手だけを伸ばさず、先にかごへ近づきます。持ち上げながら後ろを向くのではなく、いったん安定して持ってから足を運んで向きを変えます。重さや痛みが不安な日は、量を減らすか家族に頼み、持てる限界を試さないでください。
洗濯機から出す作業は数回に分ける
洗濯機の奥へ長く手を伸ばすと、前かがみのまま衣類の重さを支える時間が増えます。数枚ずつ取り出し、近くの安定した場所へいったん置くと、一度に抱える量を減らせます。濡れた衣類は乾いた衣類より重くなるため、かごの大きさだけで判断しないことも大切です。
立ち上がるときに腰だけを勢いよく反らしたり、痛みを我慢して同じ動作を繰り返したりしないでください。洗濯機の形や身長によって楽な方法は異なるため、「全員に正しい姿勢」が一つあるわけではありません。
干す作業は高さと回数を調整する
かごを床に置いたまま、毎回深くかがんでから高い物干し竿へ伸びると、上下の移動が多くなります。倒れない安定した台の上にかごを置く、干す量を半分ずつ運ぶ、肩より高い位置へ無理に手を伸ばさないなど、作業環境を調整します。
左右の物干し場所へ腰だけをひねって届かせず、足ごと向きを変えます。痛みが増える動作がはっきりしている場合は、その日は作業を中断するか別の方法に切り替えましょう。
たたむ場所を床だけに決めない
床に座って長時間たたむと、立ち上がるまで姿勢を変えにくい方がいます。テーブルや台の高さを利用する、背もたれのある椅子で途中に姿勢を変える、衣類を種類ごとに分けて別の時間にたたむなど、一度に終えることより同じ姿勢を続けないことを優先します。
掃除と洗濯を同じ時間帯に続ける方は、掃除機がけで腰痛がつらいときの動かし方と休憩も参考にしてください。複数の家事をまとめて行うより、工程の間に短い休憩や姿勢変更を入れる方が、どの作業で変化したかも把握しやすくなります。
痛みがある日は「寝たまま」か「我慢して全部」かの二択にしない
英国NHSの腰痛案内は、可能な範囲で普段の活動を続け、長期間ベッドで過ごさないことを勧めています。ただし、これは痛みを我慢して洗濯を全部終えるという意味ではありません。症状を強める作業はいったん止め、歩く、座る、横になるなど姿勢を変え、落ち着いた後の変化を確認します。
医師や理学療法士から動作や活動量の指示を受けている場合は、この記事の一般的な内容よりその指示を優先してください。
受診を優先したい症状
安静にしても痛みが軽くならない、急速に悪化する、発熱を伴う、脚のしびれや力の入りにくさが出た場合は、家事の工夫だけで様子を見ず整形外科へ相談してください。
両脚のしびれ・脱力、陰部や肛門周囲の感覚低下、尿が出にくい・漏れる、便をコントロールできないなどの変化は、救急での評価が必要な可能性があります。大きな事故や転倒の後に強い腰痛が出た場合も、整体の予約を待たず医療機関を優先してください。
整体院で相談できること
医療機関では、問診や診察、必要な検査により原因を確認し、薬、リハビリテーション、手術を含む治療を判断します。北京気功整体院では病名の診断や治療の代わりはできませんが、受診を優先する症状がないことを確認したうえで、洗濯かごを持つ、かがむ、立つ、向きを変えるといった生活動作や身体全体のバランスを確認します。
八尾市で腰痛により洗濯や家事がつらい方は、困っている工程、痛みが出る時間、脚の症状の有無をまとめて、LINEからご相談・ご予約ください。